みなさん、こんにちは。
みなさんは日常的にカフェインを摂取していますか？
コーヒー好きの方は、一日に何杯も飲む方をいらっしゃるでしょう。
カフェインの過剰摂取は良くないですが、非常に有用な効果もあります。
筋トレやトレーニングにも、カフェインの効果を活用すること様々なメリットがあります。
今回は、カフェインと筋トレの関係について記事にしてみました。
カフェインとは
コーヒーや紅茶に含まれているもので、摂取すると眠気がなくなる、といったことはよく知られています。
まず、そもそもカフェインとは何なのでしょうか？
カフェインとは、食品に含まれる興奮作用を持つ成分の１つです。
効果としては、覚醒作用、強心作用、利尿作用、解熱鎮痛作用などがあります。
筋トレにおけるカフェイン摂取のメリット
筋トレにおけるメリットとして、パフォーマンスの向上があります。
カフェインは中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減させるので、より筋トレへの集中することができます。
また、カフェインが含まれるコーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データもあります。
筋トレ前のカフェイン摂取方法
筋トレ前のカフェイン摂取の手段として、おすすめしたいのがブラックコーヒーとカフェインタブレットです。
ブラックコーヒーからのカフェイン摂取
ブラックコヒーからのカフェインの摂取はもちろん、リラックス効果も筋トレへのメリットになります。また、ホットコーヒーであれば、トレーニング前に体を温めることができ、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。
コーヒーを飲むことができない方は、甘めのフレーバーのプロテインで割ることで美味しく飲むことができます！
タブレットからのカフェイン摂取
コーヒーより気軽にカフェインを摂取したい方は、カフェインタブレットがおすすめです。
私は、マイプロテインのカフェインタブレット使っています。（安いです！）ジムに行く直前で、タブレットを飲むと、ジムに着くころには意識がかなり覚醒します。
集中して追い込みたい日などに飲むことをおすすめします！
過剰折衝によるデメリット
カフェインの過剰摂取にはデメリットがあり、注意が必要です。
主な過剰摂取によるデメリットは、
- めまい
- 心拍数の増加
- 頭痛
- 吐き気
- 眠りたいのに、眠れない、等
過剰に摂取しなよう、各国から下記のような注意喚起がされています。
特に、妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方、子供については注意が必要かもしれません。
【米国食品医薬品局（FDA)】
健康な大人では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。ただし、妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方は、カフェインの摂取による影響を受けやすくなる場合があるため、かかりつけ医に相談することが推奨されています。
（参考）Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA
【欧州食品安全機関（EFSA）】
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、これから、体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
（参考）Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA
カフェインが含まれる食品と量
食品中に含まれるカフェイン量の目安は農林水産省や厚生労働省のHPに記載されています。
カフェイン摂取の際の参考にしてください。
農林水産HP；https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
カフェインは適切に摂取すれば、非常に有用な成分です。
みなさんもカフェインを効果的に使用し、筋トレを頑張りましょう！
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