皆さんこんにちは。
皆さん。筋トレはしていますか？僕はもう3年も続けています。
筋トレって、見た目もカッコよくなるし、自分に自信が持てるようになるし、最高ですよね！笑
どうせやるなら効率よく筋肉を大きくしたいですよね！
僕は効率良い筋トレをするために山本義徳先生の動画を見て勉強しています。
そこで、トレーニーの方々のためにその知識を共有したいと思います。
今回紹介する動画は
【これを見ればタンパク質の摂り方がすべて分かる！摂取量やタイミングなどを解説】
という動画。
この動画はタンパク質の摂り方について解説されており、トレーニーにとっては大変有益な情報だと思うので、要点をまとめていきたいと思います。
ぜひ参考にしてください！
プロテインを飲むと風邪を引かなくなる！
山本先生はもともと虚弱体質で、一年のうち半分以上を風邪を引いて過ごしているような中学生だったそうです。
そんな山本先生が陸上部の先生に進められてプロテインを飲むようになったところ、まったく風邪を引かなくなったとのこと。
プロテインはアミノ酸を豊富に含んでおり、そのアミノ酸は体の調子を整える効果があります。
筋肉を大きくしたい人だけではなく、一年を健康に過ごしたい人にとってもプロテインを飲むことは非常に良い影響をもたらしてくれるかもしれません。
プロテインをやめてEAAだけ飲むと筋肉が小さくなってしまった
大学生の時、雑誌でトピックされていたEAAだけを飲むようになった山本先生。
雑誌の通り筋肉が大きくなることを期待していたが、逆に筋肉が小さくなってしまったそう。
EAAはプロテインの上位互換だと言われているが、それは一日の摂取タンパク質量が十分とれている前提での話。
一日の摂取タンパク質量が十分に取れていない状態でEAAのみを摂取しているとタンパク質が足りず、筋肉が小さくなってしまいます。
まずは、タンパク質を体重の2倍摂取し、そのうえでEAAを飲むと筋肉肥大効果が得られます。
EAAの飲み方を間違えるとせっかくの筋トレが無駄になることもあるそうです。
タンパク質はどれくらいとればいいのか
体重×2gは必須。できれば体重×2.5~2.8gくらい取れればベスト。
それ以上タンパク質を摂取しても体に吸収されずに排出されてしまうためあまり意味がないです。
タンパク質に加え、しっかりとカロリーも摂るというのは大前提。
自分の消費カロリー以上のカロリーを摂取できるように心がけましょう。
効果的なプロテインスケジュール
朝は絶対プロテインを飲む必要があります。
朝起きた時は血中アミノ酸濃度が低下している状態＝筋肉が分解されやすい状態になっています。
朝は早くアミノ酸を吸収する必要があるのでできればEAAを飲むのがベスト。最低でもプロテインは飲む。
そのあと朝食を摂ることで血中アミノ酸濃度が保たれ、筋肉の合成ができるようになります。
EAAとプロテインが血液中に取り込まれるまでにかかる時間は
EAA→約15~30分で血中濃度最大
プロテイン→約1時間で血中濃度最大
です。
朝起きてすぐ飲む場合はEAA。朝ごはんまで時間が空く場合はプロテイン。という風に飲み分けると良いでしょう。
一番大事なのはトレーニング前の栄養補給です。
筋肉を刺激するとすぐに筋肉が合成を始める＝筋肉がアミノ酸を欲しがります。
血中アミノ酸濃度が低いと、他の筋肉を分解してアミノ酸を補おうとする。
トレーニングの1時間前にプロテインを飲んでおき、筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくことで、ほかの筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉のアナボリック作用(同化作用)を高めることができます。
EAAはアミノ酸が一気に吸収されるので、トレーニングをしながらEAAを飲むことで筋肉の同化作用を高めることができます。
トレーニング1時間前にプロテインを飲む→トレーニング中にEAAを飲むということが大切。
トレーニング後に飲むべきもの
トレーニング後は筋肉の合成、分解ともに高まります。
トレーニング後すぐにグルタミンを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができます。
トレーニングの20分後くらいにプロテインor食事をとることで血中アミノ酸濃度を高いままキープできるため、筋肉の合成を高められます。
寝る前に摂取するもの
寝ている間はだんだんと血中アミノ酸濃度が低下してしまいます。
たとえ寝る前にプロテインを飲んだとしても、数時間経過すると血中アミノ酸は低下します。
そこで、血中アミノ酸濃度を高いままキープするためにホエイプロテインにオリーブオイル、ごま油、しそ油などの油を5gほど入れることで吸収が遅くなります。
通常、プロテインを摂取すると2~3時間で血中アミノ酸が高まりますが、油を入れると5時間に延ばすことができます。
また、一回起きてプロテインを飲んだり、EAAをちょこちょこ起きて飲むのも良いです。
以上のようにして、一日中血中アミノ酸濃度を高いままキープすることが、トレーニーにとって必要不可欠です。
以上、山本先生の【これを見ればタンパク質の摂り方が全てわかる！摂取量やタイミングなどを解説】でした！
これからも筋トレについて色々発信していくのでよかったら参考にしてください。
プロテインに迷った時は、マイプロテインというメーカーのプロテインが安くてお勧めです！
ではこれからも筋トレ頑張りましょう！！
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