筋トレとタンパク質の関係【プロテインの飲み方】【お勧めプロテイン】

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「筋肉といえばタンパク質!」

と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、具体的にタンパク質が筋肉にどのような影響を及ぼしているのか、そこまで深く考えている人は多くありません。

タンパク質を理解していないと、せっかくの筋トレが無駄になってしまうことがあります。

タンパク質を理解し、効率的により早く、筋肉を成長させましょう!!

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タンパク質とは

タンパク質は私たちの体の15~20%を占めています。

皆さんご存知のように、私たちの体は50~60%が水分でできています。

その次に多いのがタンパク質です。ですので、私たちの体はほとんど水とタンパク質によって構成されています。

タンパク質と一言で言っても、その種類は大きく分けて、「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。

その2種類をさらに分別すると動物性タンパク質である「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類と、植物性タンパク質である「大豆(ソイ)タンパク」の4種類に分類できます。

「ホエイプロテイン」とか「ソイプロテイン」といった形で売られているのを見たことがある人も多いと思います。

自分の目的(筋肉を大きくしたいのか、ダイエット効果を期待するのか、など)によって摂取するべきタンパク質の種類が大きく違ってきます。

ここでは代表的な「ホエイ」「カゼイン」「大豆(ソイ)」の3つに絞って深堀りしていきます。

タンパク質の分類

先ほど紹介したように、タンパク質は大きく3つに分類されます。

ホエイ

・摂取後の吸収速度が速い

・吸収される時間が短い

・必須アミノ酸が含まれる

カゼイン

・吸収速度が遅い

・ゆっくり吸収される

大豆(ソイ)

・吸収速度が遅いので腹持ちが良い

・ゆっくり吸収される

・美容効果あり

大豆に含まれるイソフラボンにより。皮膚や骨の強化、血流改善などの美容効果あり。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、肌の張りが保てる効果も。

脂質が少なく、代謝アップのためのナトリウム、カリウムも豊富です。

これらのタンパク質を目的によって使い分けることが大切です。

例えば、筋肉を大きくしたい人は筋トレ後にホエイプロテインを飲み、寝る前にソイプロテインを飲むのが最適です。

筋トレ直後は筋肉の分解が激しくなるので、その分解を抑制し、筋肉を合成するために速く吸収されるホエイプロテインを摂取します。

しかし、ホエイプロテインはすぐに吸収されてしまうので、睡眠中はタンパク質が足りない状態に陥ってしまいます。そこで、寝る前にソイプロテインを摂取することにより、睡眠中もずっとタンパク質を吸収できる状態にしておくことができます。

タンパク質と必須アミノ酸(EAA・BCAA)

タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、このアミノ酸たちが結合したものを指します。

筋肉はタンパク質からできているので、このアミノ酸たちを摂取しないと筋トレをしてもなかなか筋肉が合成されず、筋トレの効果が小さくなってしまいます。

また、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン・リジン・トレオニン・メチオニン)は自分の体内で生成することができないため、食事などで十分に摂取する必要があります。この9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれます。

そしてこの必須アミノ酸はホエイプロテインなどの動物性タンパク質に特に豊富に含まれています。

しかし、プロテインに含まれる必須アミノ酸は吸収が遅く、筋トレ中や筋トレ直後の分解されやすくなった筋肉に届くのに時間がかかってしまいます。

そこで、活躍するのがEAAやBCAAです。

EAAやBCAAは摂取後30分ほどの速さで吸収されるため、筋肉が分解されやすい状態である筋トレ中はEAAやBCAAを飲むことで筋肉の分解を押さえることができます。

BCAAとEAAの違いは以下の通りです。

BCAA

・9種類の必須アミノ酸のうち、3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)しか含まれていない。

・EAAより安価なため、手軽に購入することができる。

EAA

・9種類の必須アミノ酸すべてが入っており、効率よく必須アミノ酸を摂取することができる。

・価格は高め

・BCAAの上位互換

EAAのほうがアミノ酸が豊富に含まれており、筋トレ中に適したサプリです。

筋トレ中はEAA、筋トレ後はホエイプロテインを飲んで筋肉の分解を抑え、合成を高めることで筋肉を大きくすることができます。

プロテインやEAAを飲む頻度とタイミング

筋肉が大きくなるには筋肉に大きな負荷を与えた後、回復させる必要があります。

この『回復』の期間は、負荷を与えた後(筋トレ後)から2日間ほど続きます。

ですので、この2日間のあいだ、筋肉に十分なアミノ酸を供給し続けなければ筋肉は回復せず、筋肥大も見込めません。

十分なアミノ酸を供給し続けるにはどうしたらよいか?

その答えは、「血中アミノ酸濃度を常に高めておく」です。

血中アミノ酸濃度はプロテインを飲んだ後や、食事の後などの栄養が補給されたあとに高まります。

つまり、「空腹の時間を作らず、常にタンパク質を摂取し続ける」ことが筋肥大に一番効果的な食事のとりかたです。

食間にプロテインを飲んだり、プロテインが豊富に含まれているお菓子を食べるなど、常にタンパク質を摂取することを心がけましょう。

また、血中アミノ酸濃度はプロテインを飲んだ1時間後に最高濃度に達します。

筋肉の分解が進みやすい筋トレ中に血中アミノ酸濃度を最高潮にするために、筋トレの1時間前にプロテインを飲むのが効果的です。

以上の内容を踏まえると、例えば、サラリーマンで筋トレを行う人は下のように細かな食事をとることが必要です。

寝ているときには栄養補給をすることができないので、どうしても血中アミノ酸濃度が低下してしまいます。

それを防ぐため、タンパク質がゆっくり吸収されるソイプロテインを飲んで就寝するのが良いでしょう。

おすすめプロテイン

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どこのプロテインを購入すれば良いか分からないといった方は多いんではないでしょうか。

私は「とにかく安い」というのを重視しています。

理由は「安い方が継続しやすいから」です。高価なものを購入するより安い方が継続できます。筋トレに一番重要なのは「継続力」です。

そこで私はMY PROTEINというメーカーをお勧めします。

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こちらの記事でもマイプロテインを紹介しておりますのでぜひ購入してみてください。

まとめ

・プロテインの分類

・筋肉が大きくなるサイクル

・筋肉を合成、分解を防止するためにはEAAを飲み、必須アミノ酸を取り込むことが必要

・お勧めするプロテインや食事のとり方

食生活から変えていくことでみなさんも理想の体を手に入れましょう!では!!

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