筋トレとタンパク質の関係【プロテインの飲み方】【お勧めプロテイン】

「筋肉といえばタンパク質！」

と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、具体的にタンパク質が筋肉にどのような影響を及ぼしているのか、そこまで深く考えている人は多くありません。

タンパク質を理解していないと、せっかくの筋トレが無駄になってしまうことがあります。

タンパク質を理解し、効率的により早く、筋肉を成長させましょう！！

コンテンツ

タンパク質とは
タンパク質の分類
タンパク質と必須アミノ酸(EAA・BCAA)
1. BCAA
2. EAA
プロテインやEAAを飲む頻度とタイミング
おすすめプロテイン
まとめ

タンパク質とは

タンパク質は私たちの体の15~20%を占めています。

皆さんご存知のように、私たちの体は50～60%が水分でできています。

その次に多いのがタンパク質です。ですので、私たちの体はほとんど水とタンパク質によって構成されています。

タンパク質と一言で言っても、その種類は大きく分けて、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。

その2種類をさらに分別すると動物性タンパク質である「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類と、植物性タンパク質である「大豆(ソイ)タンパク」の4種類に分類できます。

「ホエイプロテイン」とか「ソイプロテイン」といった形で売られているのを見たことがある人も多いと思います。

自分の目的(筋肉を大きくしたいのか、ダイエット効果を期待するのか、など)によって摂取するべきタンパク質の種類が大きく違ってきます。

ここでは代表的な「ホエイ」「カゼイン」「大豆(ソイ)」の3つに絞って深堀りしていきます。

タンパク質の分類

先ほど紹介したように、タンパク質は大きく3つに分類されます。

ホエイ

・摂取後の吸収速度が速い

・吸収される時間が短い

・必須アミノ酸が含まれる

カゼイン

・吸収速度が遅い

・ゆっくり吸収される

大豆(ソイ)

・吸収速度が遅いので腹持ちが良い

・ゆっくり吸収される

・美容効果あり

↓

大豆に含まれるイソフラボンにより。皮膚や骨の強化、血流改善などの美容効果あり。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、肌の張りが保てる効果も。

脂質が少なく、代謝アップのためのナトリウム、カリウムも豊富です。

これらのタンパク質を目的によって使い分けることが大切です。

例えば、筋肉を大きくしたい人は筋トレ後にホエイプロテインを飲み、寝る前にソイプロテインを飲むのが最適です。

筋トレ直後は筋肉の分解が激しくなるので、その分解を抑制し、筋肉を合成するために速く吸収されるホエイプロテインを摂取します。

しかし、ホエイプロテインはすぐに吸収されてしまうので、睡眠中はタンパク質が足りない状態に陥ってしまいます。そこで、寝る前にソイプロテインを摂取することにより、睡眠中もずっとタンパク質を吸収できる状態にしておくことができます。

タンパク質と必須アミノ酸(EAA・BCAA)

タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、このアミノ酸たちが結合したものを指します。

筋肉はタンパク質からできているので、このアミノ酸たちを摂取しないと筋トレをしてもなかなか筋肉が合成されず、筋トレの効果が小さくなってしまいます。

また、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン・リジン・トレオニン・メチオニン)は自分の体内で生成することができないため、食事などで十分に摂取する必要があります。この9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれます。

そしてこの必須アミノ酸はホエイプロテインなどの動物性タンパク質に特に豊富に含まれています。

しかし、プロテインに含まれる必須アミノ酸は吸収が遅く、筋トレ中や筋トレ直後の分解されやすくなった筋肉に届くのに時間がかかってしまいます。

そこで、活躍するのがEAAやBCAAです。

EAAやBCAAは摂取後30分ほどの速さで吸収されるため、筋肉が分解されやすい状態である筋トレ中はEAAやBCAAを飲むことで筋肉の分解を押さえることができます。

BCAAとEAAの違いは以下の通りです。